Qu'est-ce que le Métabolisme de Base (BMR) et le TDEE ?
Pour comprendre comment gérer son poids, il faut maîtriser deux concepts essentiels :
- Le Métabolisme de Base (BMR) : C'est l'énergie (en calories) dont votre corps a besoin pour survivre au repos absolu (respirer, faire battre le cœur, maintenir la température corporelle). Il représente environ 60 à 70% de votre dépense énergétique totale.
- Le TDEE (Total Daily Energy Expenditure) : C'est votre dépense énergétique totale. Il s'agit du métabolisme de base, auquel on ajoute les calories brûlées par vos activités quotidiennes (marcher, travailler, faire du sport) et par la digestion. C'est votre calories de maintien.
L'équation de Mifflin-St Jeor
Il existe plusieurs formules mathématiques pour calculer le BMR. La plus ancienne est celle de Harris-Benedict (créée en 1919), mais elle surestime souvent les besoins. Notre outil utilise la formule de Mifflin-St Jeor (1990), reconnue par les études cliniques comme étant la plus précise à ce jour pour estimer le métabolisme humain moderne.
Comment fonctionne le déficit calorique pour maigrir ?
La règle d'or de la perte de poids (scientifiquement prouvée) est la balance énergétique. Si vous mangez moins de calories que votre TDEE, votre corps puisera dans ses réserves de graisse pour combler le manque. On appelle cela un déficit calorique.
Pour une perte de graisse saine et durable (environ 500g par semaine), la médecine recommande un déficit de 500 calories par jour. Ne descendez jamais en dessous de votre Métabolisme de Base, au risque de ralentir votre thyroïde et de perdre de la masse musculaire.
L'importance des Macronutriments (Macros)
Une fois votre total calorique ciblé, il faut répartir cette énergie entre les 3 nutriments essentiels :
- Les Protéines (4 kcal/g) : Cruciales pour maintenir ou construire votre masse musculaire, surtout en période de déficit calorique.
- Les Lipides / Graisses (9 kcal/g) : Essentiels pour la régulation de vos hormones (testostérone, œstrogènes). Ne les supprimez jamais totalement !
- Les Glucides (4 kcal/g) : Le carburant principal de votre cerveau et de vos muscles lors d'efforts intenses.